国立おざわ鍼灸・整骨院 院長 小沢国寛著書、首コリ治療が日本を救う

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第5章 自宅でできるセルフケア

起きてからすぐにできるストレッチや生活スタイル

ストレスや寒冷刺激、虚血状態(血流が悪い状態)が続くと頸部にあるトリガーポイントが活性化しやすくなりコリを感じやすくなります。自分で首をツボ押し棒や指などで過度に圧迫し過ぎると「筋反射」が起こります。筋反射が起こると無意識に筋肉が硬くなり、毎日同じような刺激を加えると筋表面が硬くなります。

1. 起きてすぐの体操

→『肩甲骨に注目する』肩甲骨を動かすだけで、一日が快適に!!
四十肩・五十肩・肩こり・頭痛・猫背・背中の痛みなどがある患者様の多くは、肩甲骨周辺の筋肉にトリガーポイントが存在しています。 人体の骨の中でも肩甲骨と言うのは特殊な骨で、宙に浮いています。 肩甲骨と胸郭の靭帯結合の無い関節を肩甲胸郭関節(図)と呼びますが、この部位が硬いと背中の筋肉などの緊張も大きくなります。

肩甲骨には17個の筋肉が付着しています。
①三角筋 ②棘上筋 ③棘下筋 ④肩甲下筋 ⑤小円筋 ⑥大円筋 ⑦肩甲挙筋 ⑧前鋸筋 ⑨大菱形筋 ⑩小菱形筋 ⑪広背筋 ⑫上腕三頭筋 ⑬上腕二頭筋短頭 ⑭上腕二頭筋長頭 ⑮肩甲舌骨筋 ⑯烏口腕筋 ⑰僧帽筋

これだけ沢山の筋肉が付いているのですから重要な骨という事に違いないでしょう。
宙に浮く骨、肩甲骨。
どれか一つでもトリガーポイントが内在すると、肩甲骨の高さが違う、、、と言う様な、左右差が出現します。
左右差がある事が悪いというよりも、トリガーポイントが内在している筋肉は自然と身体が伸ばしてしまう傾向がある為左右差を生じるという事です。
つまりトリガーポイントを治療する事により自然に肩の高さなどは整います。 猫背の場合は肩甲骨が外転しているケースが多く、菱形筋を伸張しているという事になります。 つまり菱形筋にトリガーポイントが内在しているという事です。

人は姿勢により無意識に伸ばしている筋肉があります。 PCをしている時に首が前に出ている→⑦の肩甲挙筋を伸張させている(肩甲挙筋にトリガーポイントがある) 例えば治療の時にベットにうつ伏せになる際、手をベットに上げているか(肩の外旋)、横にしているか(肩の中間位)、それとも腰の横に上げているか(肩の内旋)によってもトリガーポイントの内在筋が分ります。 中に浮かんでいる不思議な肩甲骨は、「17個の筋肉によって支えられて」います。 つまりどこかの筋肉が痛むと、その方向に筋肉は動きづらくなる為、様々な不調を生じやすくなるという事です。

2.『クロール体操』『背泳ぎ体操』

クロール体操→肩を前にぐるぐる回す動き
背泳ぎ体操→肩を後ろにぐるぐる回す動き

ポイントは片方ずつしっかりと回す事!回す時に耳の横をしっかりと腕が通過するように!!

1日三回朝昼晩!
1セット20周!!

3. 家事などが一段落した時のオススメセルフケア!!仕事中のセルフケア!!

→全ての会社に昼寝の『義務』を推薦します!!
『昼寝をする事による作業効率の上昇。 カフェイン摂取後の20~30分の昼寝について。』
昼寝の与える効果は、大きく分けて2つあります。

まず、体力回復効果です。 体は寝ている間に体力を回復させているので、昼寝をすることで午前中の疲労を取ることが出来ると言われております。その回復力は通常睡眠の高いと言われています。 午前中から大がかりな作業をした時など昼寝の時間を設定し体力を回復はかった方が 午後の作業効率を向上します。

続いて、情報整理効果です。
寝ている間も脳は活動を続けております。 情報を整理することで記憶力が高まると言われています。
夜の睡眠だけではなく昼寝の時間にも情報整理することで 仕事などに必要な情報をスムーズに情報を引き出せるようになります。

昼寝に必要な時間は20分程度と言われています。 また、コーヒーやお茶など、カフェインを含んだドリンクを昼寝直前に飲むとよい と言われております。カフェインの覚醒効果は30分後位と言われており、 昼寝から目覚めるべき頃で覚醒しやすくなり、スッキリ起きられ、午後からの作業がはかどると考えられます。

4. セルフケアの注意点

ストレスや寒冷刺激、虚血状態(血流が悪い状態)が続くと頚部にあるトリガーポイントが活性化しやすくなりコリを感じやすくなります。自分で首をツボ押し棒や指などで過度に圧迫し過ぎると「筋反射」が起こります。筋反射が起こると無意識に筋肉が硬くなり、毎日同じような刺激を加えると筋表面が硬くなります。

これよりブログから抜粋→『身体の負担』という部分に注目した時に、鍼治療が最も身体の負担が少ない物理療法であると私は考えています。 気持ち良い・リラックスする…という癒しの施術はまた別です。 痛みや痺れ、コリに対するアプローチという『治療』に関して言えば、直接的にポイントを治療する施術が最も身体の負担は少ないと言えます。


例えば図1の様に指でトリガーポイントを治療した場合、やはりトリガーポイントに届くまでの軟部組織を圧迫する事にもなりますし、筋肉による筋反射も起こります。

図2がトリガーポイントに直接的に鍼がヒットしている図です。
鍼治療は直接的な物理療法の為、周りの軟部組織を圧迫したり、筋肉をグイグイ押したりする事なく、スッとポイントに届きます。

慢性疼痛がある場合、もしくは長年色々な治療を受けられている場合、痛覚過敏部位であるトリガーポイント周囲の筋肉や軟部組織は固くなっています。 例えば高齢者の治療の場合、ただでさえ根が深い症状です。 それをグイグイ押すわけにはいきませんから鍼が最も負担が無いと言えるでしょう。 日々同じ姿勢をとっている働き盛りの方も同じ様に、慢性的に同一姿勢をとると、根が深い部分に慢性疼痛の原因であるトリガーポイントが形成されます。